Kreatin: Was die Studienlage wirklich sagt

Kaum ein Supplement wird so oft gekauft — und so oft falsch verstanden — wie Kreatin. Dabei ist die Lage ungewöhnlich klar: Kein anderes Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport ist so gut untersucht, und bei kaum einem fällt das Urteil der Forschung so eindeutig aus. Die Kurzfassung: 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, dauerhaft und unabhängig vom Timing — mehr braucht es nicht.

Wie Kreatin wirkt

Kreatin ist keine exotische Substanz, sondern körpereigen: Der Organismus stellt täglich etwa 1–2 g selbst her, zusätzlich liefern Fleisch und Fisch kleine Mengen. Gespeichert wird es zu über 90 % in der Muskulatur — als Kreatinphosphat, der schnellste Energiepuffer der Zelle. Bei kurzen, intensiven Belastungen (ein schwerer Satz, ein Sprint) regeneriert Kreatinphosphat das verbrauchte ATP, bevor andere Energiesysteme nachkommen. Eine Supplementierung füllt diese Speicher um etwa 20–40 % weiter auf, als es über die normale Ernährung möglich wäre (Kreider et al. 2017). Mehr Puffer heißt: ein bis zwei Wiederholungen mehr, bevor die Leistung einbricht — und über Monate summiert sich genau das.

Was die Studien zeigen

Der ISSN-Positionsstand fasst mehrere hundert Studien zusammen und nennt Kreatin-Monohydrat das wirksamste legale Supplement für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft in Kombination mit intensivem Training (Kreider et al. 2017). Meta-analytisch belegt sind moderate, aber konsistente Vorteile bei Maximalkraft und Wiederholungsleistung gegenüber Placebo (Lanhers et al. 2017). Die EU hat entsprechend einen Health-Claim zugelassen: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkraftbelastungen im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung — bezogen auf eine Tagesdosis von 3 g.

Zwei Einordnungen gehören dazu. Erstens: Der Effekt ist ein Zuschlag auf das Training, kein Ersatz dafür — wer Protein und Trainingsreiz nicht im Griff hat, optimiert an der falschen Stelle. Zweitens: Etwa 20–30 % der Menschen sprechen kaum an, meist weil ihre Speicher ernährungsbedingt schon gut gefüllt sind. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat im Schnitt niedrigere Ausgangsspeicher — und profitiert tendenziell stärker.

Dosierung: Brauchst du eine Ladephase?

Die klassische Ladephase (etwa 20 g täglich über 5–7 Tage) füllt die Speicher schneller — nötig ist sie nicht. Schon die Originalarbeit dazu zeigte: 3 g pro Tag erreichen nach rund vier Wochen dieselbe Muskelsättigung wie das Ladeprotokoll nach einer Woche (Hultman et al. 1996). Da Kreatin ohnehin dauerhaft genommen wird, ist der Vorsprung von drei Wochen praktisch bedeutungslos. Einfacher Fahrplan:

• Dosis: 3–5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag — jeden Tag, auch an trainingsfreien.
• Timing: egal. Entscheidend ist die tägliche Einnahme, nicht die Uhrzeit; ein kleiner Vorteil rund ums Training ist nicht sauber belegt.
• Zyklen oder Pausen: unnötig. Die Speicher bleiben gefüllt, solange du nimmst, und leeren sich nach dem Absetzen über etwa vier Wochen.

Die drei häufigsten Mythen

„Kreatin ist nur Wasser.” Zu Beginn steigt das Körpergewicht typischerweise um 1–2 kg — das ist Wasser, aber in der Muskelzelle, nicht unter der Haut. Die langfristigen Zuwächse an fettfreier Masse in Trainingsstudien gehen darüber hinaus (Antonio et al. 2021).

„Kreatin schadet den Nieren.” Kreatin erhöht das Abbauprodukt Kreatinin im Blut — genau den Wert, mit dem Ärzte die Nierenfunktion schätzen. Der Laborwert verschiebt sich, die Nierenfunktion selbst nicht: Studien an gesunden Erwachsenen, auch über Jahre, fanden keine Schäden (Antonio et al. 2021; Kreider et al. 2017). Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme mit ärztlicher Begleitung — das gilt aber für jedes Supplement.

„Kreatin macht Haarausfall.” Die Sorge geht auf eine einzelne Studie mit Rugbyspielern zurück, die einen Anstieg des Hormons DHT maß — Haarausfall selbst wurde nie gemessen und der Befund nie repliziert (Antonio et al. 2021). Direkte Evidenz existiert nicht.

Welche Form kaufen?

Monohydrat. Es ist die Form, mit der praktisch die gesamte Studienlage erhoben wurde, und zugleich die günstigste. Für teurere Varianten wie Kreatin-HCl oder „gepuffertes” Kreatin gibt es keinen belegten Vorteil bei Aufnahme oder Wirkung (Antonio et al. 2021). Ein Qualitätsmerkmal ist der Reinheitsstandard des Rohstoffs (z. B. Creapure); ansonsten gilt: Pulver im Shake, Wasser dazu, fertig.

Dranbleiben ist der eigentliche Wirkstoff

Kreatin wirkt über die Sättigung der Speicher — eine vergessene Woche kostet mehr als ein perfekt getimter Shake je bringt. In Myron führst du deine Supplements deshalb als tägliche Checkliste mit optionaler Erinnerung; abhaken genügt, auch per Stimme. Gerade in einer Diät lohnt die Konsistenz doppelt: Volle Speicher helfen, die Trainingsleistung zu halten — und die ist der wichtigste Muskelschutz im Kaloriendefizit.

Quellen

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 14, 18.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA et al. (1996): Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1), 232–237.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G et al. (2017): Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 47(1), 163–173.
• Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 18, 13.

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