Proteinrechner
Wie viel Protein brauchst du am Tag?
Berechne deinen Proteinbedarf nach Körpergewicht und Ziel — nach den Empfehlungen der Sportwissenschaft, mit denen auch der Myron-Coach rechnet.
Dein Proteinbedarf
= – g pro kg Körpergewicht · über 4 Mahlzeiten je ~– g
Und wer zählt die Gramm jeden Tag?
Myron trackt dein Proteinziel für dich — du sprichst, die KI loggt. „150 Gramm Magerquark mit Blaubeeren“ reicht.
So rechnet der Proteinrechner
Grundlage ist das Körpergewicht: Studienlage und Position-Stands der Sportsernährung empfehlen für Trainierende 1,6–2,4 g Protein pro kg und Tag. Der Rechner setzt je nach Ziel an: 2,2 g/kg beim Abnehmen (Muskelschutz im Defizit), 2,0 g/kg beim Halten, 1,8 g/kg im Aufbau (der Überschuss liefert den Rest) und 2,4 g/kg bei der Recomposition. Bei sehr hohem Körpergewicht liefert die Rechnung eher eine Obergrenze — dann lohnt die Orientierung am Zielgewicht.
Wie viele Kalorien zu deinem Ziel passen, zeigt dir der Kalorienrechner — die Methodik hinter beiden Rechnern steht unter Methodik & Datenquellen. Proteinreiche Lebensmittel findest du in der Kalorientabelle.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Für Kraftsport, Muskelaufbau und Diäten sind 1,6–2,4 g Protein pro kg Körpergewicht gut belegt — deutlich mehr als die 0,8 g/kg der Mindestempfehlung für Inaktive. Der Rechner setzt je nach Ziel 1,8–2,4 g/kg an: mehr in der Diät (Muskelschutz), etwas weniger im Aufbau.
Warum brauche ich beim Abnehmen mehr Protein?
Im Kaloriendefizit baut der Körper ohne Gegenmaßnahmen auch Muskulatur ab. Eine hohe Proteinzufuhr (2,2 g/kg und mehr) plus Krafttraining schützt die Muskelmasse — und Protein sättigt zudem am besten von allen Makronährstoffen.
Kann der Körper nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen?
Nein — aufgenommen wird praktisch alles, die Verwertung für den Muskelaufbau ist pro Mahlzeit nur abnehmend effizient. Praktisch bewährt: die Tagesmenge über 3–5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4–0,55 g/kg verteilen. Entscheidend bleibt die Gesamtmenge am Tag.
Ist viel Protein schädlich für die Nieren?
Bei gesunden Menschen gibt es keine belastbare Evidenz, dass Proteinmengen im üblichen Sportbereich (bis ~2,4 g/kg) den Nieren schaden. Wer eine bestehende Nierenerkrankung hat, sollte die Proteinzufuhr ärztlich abklären.