1RM-Rechner
Berechne dein 1RM — ohne Maximalversuch
Schätze dein Einwiederholungsmaximum (1RM) aus einem normalen Satz: Gewicht und Wiederholungen genügen. Grundlage sind die Formeln von Epley und Brzycki — inklusive Tabelle mit Trainingsgewichten pro Intensität.
Dein geschätztes 1RM
| % vom 1RM | Gewicht | Typische Wdh. |
|---|---|---|
| 95 % | – kg | 2 |
| 90 % | – kg | 4 |
| 85 % | – kg | 6 |
| 80 % | – kg | 8 |
| 75 % | – kg | 10 |
| 70 % | – kg | 12 |
| 65 % | – kg | 15 |
| 60 % | – kg | 15–20 |
Und wer merkt sich deine Sätze?
Myron ist dein Trainingstagebuch mit Stimme: „Hey Myron, achtzig Kilo, acht“ — Satz geloggt, Pausentimer läuft auf der Apple Watch. Mit Fortschritts-Charts pro Übung und Muskelgruppe.
So rechnet der 1RM-Rechner
Der Rechner nutzt zwei etablierte Schätzformeln: Epley (Gewicht × (1 + Wiederholungen ⁄ 30)) und Brzycki (Gewicht × 36 ⁄ (37 − Wiederholungen)) — angezeigt wird der Mittelwert, die Tabellengewichte sind auf hantelfreundliche 2,5-kg-Schritte gerundet. Bis etwa 10 Wiederholungen liegen die Formeln meist innerhalb weniger Prozent am echten Maximum; darüber wird die Schätzung deutlich ungenauer.
Das 1RM ist die Referenz für prozentbasierte Trainingspläne: 3 × 5 bei 85 % oder 4 × 8 bei 75 % lassen sich damit direkt in Kilogramm übersetzen. Übungen mit sauberer Technik-Anleitung findest du im Übungsverzeichnis; wie viele Kalorien und wie viel Protein dein Training unterstützen, zeigen Kalorienrechner und Proteinrechner.
Häufige Fragen
Was ist das 1RM (Einwiederholungsmaximum)?
Das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal technisch sauber bewegen kannst. Es ist die Referenzgröße für Trainingsintensitäten: Prozentangaben in Trainingsplänen (z. B. „5 Wiederholungen bei 80 %“) beziehen sich auf das 1RM.
Muss ich mein 1RM wirklich austesten?
Für die Trainingssteuerung nicht — die Schätzung aus einem schweren Satz reicht in der Praxis fast immer. Echte Maximalversuche sind für Einsteiger verletzungsträchtig und gehören, wenn überhaupt, ans Ende eines Trainingsblocks: ausgeruht, aufgewärmt und mit Spotter.
Wie genau sind 1RM-Formeln?
Bei 1–10 Wiederholungen liegen Epley und Brzycki meist innerhalb von ±5 % — vorausgesetzt, der Satz ging wirklich nahe ans Muskelversagen. Oberhalb von 10 Wiederholungen und bei stark technikabhängigen Übungen (Kreuzheben, Olympische Hebungen) wird die Schätzung ungenauer.
Wofür brauche ich das 1RM im Training?
Zum Übersetzen von Trainingsplänen in konkrete Gewichte (Prozent vom 1RM) und zum Messen von Kraftfortschritt, ohne ständig Maximalversuche zu fahren: Steigt dein geschätztes 1RM bei gleicher Übung, wirst du stärker.
Formeln: Epley B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout. · Brzycki M. (1993): Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Mehr zum Nachschlagen: Übungsverzeichnis · Methodik & Datenquellen.