Diätpause oder Refeed: Bringt eine Pause vom Defizit wirklich etwas?

Nach zehn Wochen im Defizit ist der Hunger lauter, das Training zäher und der Trend flacher. Irgendwo liest man dann den Rat, eine Diätpause einzulegen: zwei Wochen normal essen, und danach läuft es wieder. Klingt nach Ausrede, ist aber gut untersucht. Eine geplante Pause auf Erhaltungskalorien macht die Diät nicht schneller, aber sie macht sie für viele durchhaltbarer — und sie kostet weniger, als man befürchtet, solange es eine Pause bleibt und kein Rückfall.

Was im Defizit passiert

Wer über Wochen weniger isst, als er verbraucht, löst eine ganze Kette von Anpassungen aus. Der Grundumsatz sinkt stärker, als es das verlorene Gewicht erklärt, die Alltagsbewegung geht zurück, das Sättigungshormon Leptin fällt, das Hungerhormon Ghrelin steigt (Rosenbaum & Leibel 2010). Diese adaptive Thermogenese ist kein Defekt, sondern ein Schutzmechanismus. Für dich bedeutet sie: Das Defizit, das du am Anfang gerechnet hast, ist nach ein paar Monaten real kleiner, und es fühlt sich größer an (mehr dazu im Beitrag zum adaptiven Kalorienverbrauch).

Die Idee hinter Diätpausen ist einfach: Wenn ein Teil dieser Anpassung an der Dauer des Defizits hängt, sollte eine Unterbrechung sie zumindest teilweise zurückdrehen (Trexler, Smith-Ryan & Norton 2014; Peos et al. 2019).

Was die Studien zeigen

Die bekannteste Untersuchung ist die MATADOR-Studie. Männer mit Adipositas machten entweder 16 Wochen am Stück Diät oder dieselben 16 Diätwochen in Blöcken von zwei Wochen, jeweils unterbrochen von zwei Wochen auf Erhaltung, also über 30 Wochen verteilt. Die Pausengruppe verlor mehr Gewicht und mehr Fett, ohne dabei mehr fettfreie Masse einzubüßen, und ihr Ruheumsatz sank trotz des größeren Gewichtsverlusts weniger (Byrne et al. 2018). Das ist ein starkes Ergebnis, aber eines mit Einschränkungen: Die Teilnehmer waren untrainiert, das Defizit war groß, und die Pausengruppe brauchte fast doppelt so lange.

Bei Menschen, die Krafttraining machen und schon schlank sind, fällt das Bild nüchterner aus. In der ICECAP-Studie aßen trainierte Teilnehmende entweder durchgehend im Defizit oder legten nach jeweils drei Wochen eine Woche Erhaltung ein. Am Ende unterschieden sich Fettverlust und fettfreie Masse nicht (Peos et al. 2021). Der Unterschied lag woanders: Die Pausengruppe berichtete weniger Hunger und weniger Verlangen nach Essen. Eine Studie mit zwei Kohlenhydrat-Tagen pro Woche fand nur einen kleinen Vorteil: Die Refeed-Gruppe verlor etwas weniger trockene fettfreie Masse, beim Fettverlust und beim Ruheumsatz zeigte sich in einer Nachauswertung kein belastbarer Unterschied (Campbell et al. 2020).

Und die Angst, dass die Pause alles zunichtemacht? Eine ältere Studie hat genau das versucht: Teilnehmende eines Abnehmprogramms sollten gezielt pausieren, einmal sechs Wochen oder dreimal zwei Wochen, um Rückfälle zu provozieren. Während der Pausen stagnierte das Gewicht oder stieg leicht, danach ging es weiter, und am Ende unterschied sich der Gewichtsverlust nicht signifikant von der Gruppe ohne Pause (Wing & Jeffery 2003). Die Pause kostet Zeit, aber keinen Fortschritt.

Diätpause, Refeed, Cheat Day: der Unterschied

Die Begriffe werden oft durcheinandergeworfen, meinen aber verschiedene Dinge:

• Diätpause: ein bis zwei Wochen am Stück auf Erhaltungskalorien. Am besten untersucht, mit dem klarsten Effekt auf Hunger und Durchhaltevermögen.
• Refeed: ein bis zwei Tage pro Woche auf Erhaltung, der Mehrbetrag vor allem aus Kohlenhydraten. Hilft dem Training und der Laune, die Wirkung auf den Stoffwechsel ist klein und hält nicht lange.
• Cheat Day: ein Tag ohne Plan und meist weit über Erhaltung. Kein Werkzeug, sondern ein Risiko, weil ein einziger Tag mit 2.000 kcal Überschuss das Defizit einer halben Woche auffrisst.

Der Unterschied zwischen Pause und Rückfall liegt also nicht im Essen, sondern im Plan: Erhaltung heißt Erhaltung, nicht „egal”.

So planst du eine Pause

1. Nicht zu früh. In den ersten acht bis zwölf Wochen bringt eine Pause wenig, weil die Anpassung noch klein ist. Sinnvoll wird sie, wenn Hunger, Training und Schlaf spürbar leiden oder eine lange Diätphase vor dir liegt.
2. Erhaltung heißt dein heutiger Verbrauch. Nicht der aus dem Rechner vom Anfang, sondern der, den dein Körper jetzt tatsächlich hat. Der liegt nach Monaten im Defizit oft spürbar tiefer.
3. Die Waage steigt, das ist normal. Mehr Kohlenhydrate bedeuten mehr Glykogen und mehr Wasser, oft ein bis zwei Kilogramm in den ersten Tagen. Das ist kein Fett. Entscheidend ist der Trend nach der Pause.
4. Training und Protein bleiben. Die Pause gilt der Energiezufuhr, nicht dem Rest. Wer weiter im Defizit trainiert und sein Protein hält, kommt mit voller Kraft zurück.
5. Mit Enddatum. Zwei Wochen, im Kalender eingetragen. Danach geht es mit dem gleichen Defizit weiter, nicht mit einem größeren, um die Zeit „aufzuholen”.

Was Myron daraus macht

In Myron stellst du für die Pause im Profil das Ziel von „Abnehmen” auf „Halten” und danach wieder zurück. Die Makros passen sich mit an, das Protein bleibt hoch. Als Erhaltungswert lohnt der Blick in die Gesundheits-Ansicht: Der geschätzte Verbrauch dort stammt nicht aus einer Formel, sondern aus deinem Trendgewicht und deinem Tagebuch der letzten Wochen, ist also genau der Wert, den dein Körper gerade hat. Und weil das Trendgewicht Wasserschwankungen glättet, siehst du nach der Pause schnell, ob der Anstieg Wasser war oder nicht.

Quellen

• Rosenbaum M, Leibel RL (2010): Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes, 34(Suppl 1), S47–S55.
• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE (2014): Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr, 11, 7.
• Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P (2019): Intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. Sports, 7(1), 22.
• Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE (2018): Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes, 42(2), 129–138.
• Peos JJ, Helms ER, Fournier PA, Ong J, Hall C, Krieger J, Sainsbury A (2021): Continuous versus intermittent dieting for fat loss and fat-free mass retention in resistance-trained adults: the ICECAP trial. Med Sci Sports Exerc, 53(8), 1685–1698.
• Campbell BI, Aguilar D, Colenso-Semple LM et al. (2020): Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in resistance trained individuals. A randomized controlled trial. J Funct Morphol Kinesiol, 5(1), 19.
• Wing RR, Jeffery RW (2003): Prescribed “breaks” as a means to disrupt weight control efforts. Obes Res, 11(2), 287–291.

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