Unterer Rücken · Sonstiges

Rückenstrecker (Hyperextensions)

Auch bekannt als: Hyperextensions (Back Extensions)

Ausführung

1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Hyperextension-Bank und befestige deine Knöchel sicher unter den Fußpads.
2. Stelle das obere Polster falls möglich so ein, dass deine Oberschenkel flach auf dem breiten Polster liegen und du dich in der Hüfte frei beugen kannst.
3. Mit geradem Körper verschränke deine Arme vor der Brust (oder hinter deinem Kopf). Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Du kannst auch eine Hantelscheibe vor dir unter deinen verschränkten Armen halten für zusätzlichen Widerstand.
4. Beuge dich langsam in der Hüfte nach vorne, so weit du kannst, während du deinen Rücken gerade hältst. Atme ein während dieser Bewegung. Bewege dich weiter nach vorne, bis du eine gute Dehnung in den Hamstrings spürst und nicht mehr weiter gehen kannst ohne den Rücken zu runden. Tipp: Runde deinen Rücken bei dieser Übung nie ab. Jeder kann unterschiedlich weit gehen – wichtig ist, dass du so weit gehst, wie es dein Körper zulässt, ohne den Rücken zu runden.
5. Hebe deinen Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition an während du ausatmest. Tipp: Vermeide es, deinen Rücken über die Geradelinie hinaus zu überstrecken. Schwinge deinen Oberkörper nie, um deinen Rücken vor Verletzungen zu schützen.
6. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Weitere Übungen für Unterer Rücken

• Kreuzheben (Langhantel)