Calculateur de 1RM
Estime ton 1RM — sans tentative de max
Estime ton max sur une répétition (1RM) à partir d'une série normale : poids et reps suffisent. Basé sur les formules d'Epley et de Brzycki — avec un tableau des charges d'entraînement par intensité.
Ton 1RM estimé
| % du 1RM | Charge | Reps typiques |
|---|---|---|
| 95 % | – kg | 2 |
| 90 % | – kg | 4 |
| 85 % | – kg | 6 |
| 80 % | – kg | 8 |
| 75 % | – kg | 10 |
| 70 % | – kg | 12 |
| 65 % | – kg | 15 |
| 60 % | – kg | 15–20 |
Et qui se souvient de tes séries ?
Myron est ton journal d'entraînement à la voix : « Hey Myron, quatre-vingts kilos, huit » — série enregistrée, minuteur de repos lancé sur ton Apple Watch. Avec des graphiques de progression par exercice et groupe musculaire.
Comment fonctionne le calculateur de 1RM
Le calculateur utilise deux formules d'estimation établies : Epley (poids × (1 + reps ⁄ 30)) et Brzycki (poids × 36 ⁄ (37 − reps)) — le chiffre principal est leur moyenne, et les charges du tableau sont arrondies par pas de 2,5 kg pour coller aux disques. Jusqu'à environ 10 reps, les formules sont généralement à quelques pour cent du vrai maximum ; au-delà, l'estimation devient nettement moins précise.
Le 1RM est la référence des programmes en pourcentages : 3 × 5 à 85 % ou 4 × 8 à 75 % se traduisent directement en kilos avec lui. Tu trouveras des exercices avec des consignes techniques propres dans le répertoire d'exercices ; combien de calories et de protéines soutiennent ton entraînement, c'est le calculateur de calories et le calculateur de protéines qui te le disent.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le 1RM (max sur une répétition) ?
La charge maximale que tu peux déplacer exactement une fois avec une technique propre sur un exercice. C'est la référence des intensités d'entraînement : les pourcentages des programmes (p. ex. « 5 reps à 80 % ») se rapportent au 1RM.
Dois-je vraiment tester mon 1RM ?
Pas pour programmer — l'estimation à partir d'une série lourde suffit presque toujours en pratique. Les vraies tentatives de max sont risquées pour les débutants et ont leur place, s'il y en a une, en fin de bloc d'entraînement : reposé, échauffé et avec un pareur.
Quelle est la précision des formules de 1RM ?
À 1–10 reps, Epley et Brzycki sont généralement à ±5 % — à condition que la série soit vraiment allée près de l'échec. Au-delà de 10 reps et sur les mouvements très techniques (soulevé de terre, haltérophilie), l'estimation devient moins précise.
À quoi me sert le 1RM à l'entraînement ?
À traduire les programmes en charges concrètes (pour cent du 1RM) et à mesurer la progression de force sans maxer en permanence : si ton 1RM estimé monte sur le même mouvement, tu deviens plus fort.
Formules : Epley B. (1985) : Poundage Chart. Boyd Epley Workout. · Brzycki M. (1993) : Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. À consulter aussi : répertoire d'exercices · méthodologie & sources de données.