Calculadora de 1RM
Estima tu 1RM — sin intento máximo
Estima tu repetición máxima (1RM) a partir de una serie normal: con peso y repeticiones basta. Basada en las fórmulas de Epley y Brzycki — incluye una tabla de pesos de entrenamiento por intensidad.
Tu 1RM estimado
| % del 1RM | Peso | Reps típicas |
|---|---|---|
| 95 % | – kg | 2 |
| 90 % | – kg | 4 |
| 85 % | – kg | 6 |
| 80 % | – kg | 8 |
| 75 % | – kg | 10 |
| 70 % | – kg | 12 |
| 65 % | – kg | 15 |
| 60 % | – kg | 15–20 |
¿Y quién se acuerda de tus series?
Myron es tu diario de entrenamiento por voz: "Hey Myron, ochenta kilos, ocho" — serie registrada, temporizador de descanso en marcha en tu Apple Watch. Con gráficas de progreso por ejercicio y grupo muscular.
Cómo funciona la calculadora de 1RM
La calculadora usa dos fórmulas de estimación consolidadas: Epley (peso × (1 + reps ⁄ 30)) y Brzycki (peso × 36 ⁄ (37 − reps)) — el número principal es su media, y los pesos de la tabla se redondean a pasos de 2,5 kg compatibles con los discos. Hasta unas 10 repeticiones, las fórmulas suelen quedar a pocos puntos porcentuales del máximo real; a partir de ahí la estimación pierde bastante precisión.
El 1RM es la referencia para los planes de entrenamiento por porcentajes: 3 × 5 al 85 % o 4 × 8 al 75 % se traducen directamente en kilos con él. Encontrarás ejercicios con instrucciones de técnica limpia en el directorio de ejercicios; cuántas calorías y cuánta proteína respaldan tu entrenamiento te lo muestran la calculadora de calorías y la calculadora de proteína.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM (repetición máxima)?
El peso máximo que puedes mover exactamente una vez con técnica limpia en un ejercicio. Es la referencia para las intensidades de entrenamiento: los porcentajes de los planes (p. ej. "5 repeticiones al 80 %") se refieren al 1RM.
¿De verdad tengo que probar mi 1RM?
Para programar, no — la estimación a partir de una serie pesada casi siempre basta en la práctica. Los intentos máximos reales son propensos a lesiones para principiantes y pertenecen, si acaso, al final de un bloque de entrenamiento: descansado, calentado y con alguien que te asista.
¿Qué precisión tienen las fórmulas de 1RM?
Con 1–10 repeticiones, Epley y Brzycki suelen quedar dentro de ±5 % — siempre que la serie haya llegado de verdad cerca del fallo. Por encima de 10 repeticiones y en levantamientos muy dependientes de la técnica (peso muerto, levantamientos olímpicos) la estimación pierde precisión.
¿Para qué necesito el 1RM en el entrenamiento?
Para traducir los planes de entrenamiento en pesos concretos (porcentaje del 1RM) y para medir el progreso de fuerza sin estar probando máximos continuamente: si tu 1RM estimado sube en el mismo levantamiento, te estás haciendo más fuerte.
Fórmulas: Epley B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout. · Brzycki M. (1993): Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Más para consultar: directorio de ejercicios · metodología y fuentes de datos.