Calcolatore 1RM
Stima il tuo 1RM — senza tentativo massimale
Stima il tuo massimale (1RM) da una serie normale: bastano peso e ripetizioni. Basato sulle formule di Epley e Brzycki — con una tabella dei carichi di allenamento per intensità.
Il tuo 1RM stimato
| % dell’1RM | Peso | Ripetizioni tipiche |
|---|---|---|
| 95 % | – kg | 2 |
| 90 % | – kg | 4 |
| 85 % | – kg | 6 |
| 80 % | – kg | 8 |
| 75 % | – kg | 10 |
| 70 % | – kg | 12 |
| 65 % | – kg | 15 |
| 60 % | – kg | 15–20 |
E chi si ricorda le tue serie?
Myron è il tuo diario di allenamento a comando vocale: "Hey Myron, ottanta chili, otto" — serie registrata, timer della pausa attivo sul tuo Apple Watch. Con grafici dei progressi per esercizio e gruppo muscolare.
Come funziona il calcolatore 1RM
Il calcolatore usa due formule di stima consolidate: Epley (peso × (1 + ripetizioni ⁄ 30)) e Brzycki (peso × 36 ⁄ (37 − ripetizioni)) — il numero principale è la loro media, e i carichi in tabella sono arrotondati a passi di 2,5 kg comodi per i dischi. Fino a circa 10 ripetizioni le formule stanno di solito entro pochi punti percentuali dal massimale reale; oltre, la stima diventa nettamente meno precisa.
L’1RM è il riferimento per i piani di allenamento a percentuale: 3 × 5 all’85 % o 4 × 8 al 75 % si traducono direttamente in chilogrammi. Esercizi con istruzioni tecniche pulite li trovi nell’elenco esercizi; quante calorie e quante proteine sostengono il tuo allenamento te lo dicono il calcolatore di calorie e il calcolatore di proteine.
Domande frequenti
Cos’è l’1RM (massimale)?
Il peso massimo che riesci a muovere esattamente una volta con tecnica pulita in un esercizio. È il riferimento per le intensità di allenamento: le percentuali nei piani (es. "5 ripetizioni all’80 %") si riferiscono all’1RM.
Devo davvero testare il mio 1RM?
Non per la programmazione — la stima da una serie pesante in pratica basta quasi sempre. I veri tentativi massimali sono a rischio infortuni per i principianti e, semmai, vanno a fine blocco di allenamento: riposati, riscaldati e con uno spotter.
Quanto sono precise le formule per l’1RM?
Tra 1 e 10 ripetizioni, Epley e Brzycki stanno di solito entro ±5 % — a patto che la serie sia andata davvero vicino al cedimento. Sopra le 10 ripetizioni e negli esercizi molto tecnici (stacchi, alzate olimpiche) la stima diventa meno precisa.
A cosa mi serve l’1RM in allenamento?
A tradurre i piani di allenamento in carichi concreti (percentuale dell’1RM) e a misurare i progressi di forza senza testare continuamente il massimale: se il tuo 1RM stimato sale nello stesso esercizio, stai diventando più forte.
Formule: Epley B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout. · Brzycki M. (1993): Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Altro da consultare: elenco esercizi · metodologia e fonti dei dati.