Kalorienrechner · Muskelaufbau
Wie viele Kalorien für den Muskelaufbau?
Berechne dein Kalorienziel für den Aufbau: Gesamtumsatz plus ein kontrollierter Überschuss — genug für Muskelwachstum, ohne unnötig Fett aufzubauen.
Dein Kalorienziel für den Aufbau
Und wer zählt das jetzt jeden Tag?
Myron trackt dein Kalorienziel für dich — du sprichst, die KI loggt. „Rührei aus drei Eiern und zwei Scheiben Vollkornbrot“ reicht.
So rechnet der Kalorienrechner
Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, die den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzt — in Vergleichsstudien die zuverlässigste der gängigen Formeln. Der Grundumsatz wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz. Je nach Ziel zieht der Rechner ein moderates Defizit ab oder legt einen Überschuss drauf — umgerechnet über ~7.700 kcal pro Kilogramm Körpermasse.
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend, kaum Training | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1,375 |
| Moderat aktiv | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
| Extrem aktiv | 1,9 |
Die Makro-Empfehlung folgt der Sportwissenschaft statt starrer Prozentwerte: Protein nach Körpergewicht und Ziel (1,8–2,4 g/kg), Fett als Basisversorgung (0,9 g/kg), der Rest geht in Kohlenhydrate — dein Treibstoff fürs Training.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich für Muskelaufbau?
Ein leichter Überschuss von etwa 150–300 kcal über dem Gesamtumsatz reicht — Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Ein großer Überschuss beschleunigt vor allem den Fettaufbau, nicht das Muskelwachstum.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Gut belegt sind etwa 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag; der Rechner setzt im Aufbau 1,8 g/kg an. Die Gesamtmenge über den Tag ist wichtiger als das perfekte Timing.
Kann ich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren?
Als Einsteiger, nach längerer Pause oder mit höherem Körperfettanteil: ja — Body Recomposition funktioniert an der Erhaltung mit viel Protein und progressivem Krafttraining. Fortgeschrittene fahren meist besser mit getrennten Aufbau- und Diätphasen.
Formel: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — mehr dazu unter Methodik & Datenquellen. Mehr zum Nachschlagen: Kalorientabelle deutscher Lebensmittel · Übungsverzeichnis.