Grand dorsal · Poulie

Tirage vertical prise large

Aussi appelé : Wide-Grip Lat Pulldown

Comment l'exécuter

1. Assieds-toi à la machine de tirage vertical, une barre large fixée à la poulie haute. Règle le coussin des cuisses à ta taille : il empêche la charge de te soulever du siège.
2. Saisis la barre, paumes vers l'avant, avec la prise prescrite. Remarque sur les prises : pour une prise large, les mains sont plus écartées que la largeur des épaules ; pour une prise moyenne, à la largeur des épaules ; pour une prise serrée, moins écartées que la largeur des épaules.
3. Les deux bras tendus devant toi, barre en main à la largeur choisie, incline le buste en arrière d'environ 30 degrés en creusant le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est ta position de départ.
4. En expirant, tire la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine, en ramenant les épaules et les bras vers le bas et vers l'arrière. Astuce : concentre-toi sur la contraction des muscles du dos une fois en position basse. Le buste reste immobile et seuls les bras bougent. Les avant-bras ne font que tenir la barre ; n'essaie pas de tirer la barre avec eux.
5. Après une seconde en position contractée, les omoplates serrées, laisse remonter lentement la barre jusqu'à la position de départ, bras complètement tendus et dorsaux bien étirés. Inspire pendant cette phase du mouvement.
6. Répète ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.

Plus d'exercices pour Grand dorsal

• Tirage vertical prise serrée
• Tractions
• Tractions en supination