Calcolatore di proteine
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
Calcola il tuo fabbisogno proteico in base a peso corporeo e obiettivo — secondo le raccomandazioni della scienza dello sport che usa anche il coach di Myron.
Il tuo fabbisogno proteico
= – g per kg di peso corporeo · circa – g ciascuno su 4 pasti
E chi conta i grammi ogni giorno?
Myron tiene il conto del tuo obiettivo proteico per te — tu parli, l’IA registra. Basta "150 grammi di quark magro con mirtilli".
Come funziona questo calcolatore
Si basa sul peso corporeo: la ricerca e i position stand della nutrizione sportiva raccomandano 1,6–2,4 g di proteine per kg al giorno per chi si allena. Il calcolatore fissa l’obiettivo in base allo scopo: 2,2 g/kg per dimagrire (protezione dei muscoli in deficit), 2,0 g/kg per il mantenimento, 1,8 g/kg per la massa (il surplus copre il resto) e 2,4 g/kg per la ricomposizione. Con un peso corporeo molto alto il risultato va letto come limite superiore — in quel caso ancoralo piuttosto al tuo peso obiettivo.
Per vedere quante calorie si adattano al tuo obiettivo usa il calcolatore di calorie — la metodologia dietro entrambi i calcolatori è documentata in Metodologia e fonti dei dati. Gli alimenti ricchi di proteine li trovi nelle tabelle calorie.
Domande frequenti
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Per allenamento di forza, massa muscolare e dieta, 1,6–2,4 g di proteine per kg di peso corporeo sono ben supportati — molto più della raccomandazione minima di 0,8 g/kg per le persone inattive. Il calcolatore fissa 1,8–2,4 g/kg a seconda del tuo obiettivo: di più in dieta (protezione dei muscoli), un po’ meno in massa.
Perché mi servono più proteine quando dimagrisco?
In deficit calorico il tuo corpo scompone anche muscoli, a meno che tu non lo contrasti. Un apporto proteico alto (da 2,2 g/kg in su) più l’allenamento di forza protegge la massa muscolare — e le proteine sono anche il macronutriente più saziante.
Il corpo può assorbire solo 30 g di proteine per pasto?
No — viene assorbito praticamente tutto; solo l’uso per la costruzione muscolare diventa meno efficiente per pasto. Ciò che funziona in pratica: distribuisci il totale giornaliero su 3–5 pasti da circa 0,4–0,55 g/kg ciascuno. Il totale giornaliero resta ciò che conta.
Molte proteine fanno male ai reni?
Nelle persone sane non ci sono prove solide che apporti proteici nel range sportivo abituale (fino a ~2,4 g/kg) danneggino i reni. Se hai una malattia renale preesistente, discuti il tuo apporto proteico con un medico.