Kalorienrechner · Abnehmen

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Berechne dein Kalorienziel für die Diät: Gesamtumsatz nach Mifflin-St Jeor minus ein moderates Defizit — plus die Proteinmenge, die deine Muskeln dabei schützt.

Geschlecht

Männlich Weiblich

Alter

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivität im Alltag & Training Sitzend, kaum Training (Büro, wenig Bewegung) Leicht aktiv (viel zu Fuß oder 1–2× Training pro Woche) Moderat aktiv (3–4× Training pro Woche) Sehr aktiv (fast tägliches Training oder körperliche Arbeit) Extrem aktiv (harte körperliche Arbeit plus Training)

Tempo Entspannt (−0,25 kg pro Woche) Moderat (−0,5 kg pro Woche) Zügig (−0,75 kg pro Woche) Ambitioniert (−1 kg pro Woche)

So rechnet der Kalorienrechner

Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, die den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzt — in Vergleichsstudien die zuverlässigste der gängigen Formeln. Der Grundumsatz wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz. Je nach Ziel zieht der Rechner ein moderates Defizit ab oder legt einen Überschuss drauf — umgerechnet über ~7.700 kcal pro Kilogramm Körpermasse.

Aktivitätslevel	Faktor
Sitzend, kaum Training	1,2
Leicht aktiv	1,375
Moderat aktiv	1,55
Sehr aktiv	1,725
Extrem aktiv	1,9

Die Makro-Empfehlung folgt der Sportwissenschaft statt starrer Prozentwerte: Protein nach Körpergewicht und Ziel (1,8–2,4 g/kg), Fett als Basisversorgung (0,9 g/kg), der Rest geht in Kohlenhydrate — dein Treibstoff fürs Training.

Häufige Fragen

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein?

Für die meisten sind 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz der beste Kompromiss — das entspricht etwa 0,25–0,5 kg pro Woche. Größere Defizite funktionieren kurzfristig, erhöhen aber das Risiko für Muskelverlust, Heißhunger und Abbruch.

Wie schnell kann ich gesund abnehmen?

Als Faustregel gelten 0,5–1 % des Körpergewichts pro Woche. Entscheidend ist der Gewichtstrend über zwei bis drei Wochen, nicht die Tageswerte der Waage — die schwanken durch Wasser und Darminhalt um ein Vielfaches des echten Fettverlusts.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Meist ist das Defizit kleiner als gedacht: Der Verbrauch wird über-, die Aufnahme unterschätzt (Öl, Getränke, Snacks nebenbei). Dazu können Wassereinlagerungen den Fettverlust wochenlang maskieren. Zwei bis drei Wochen konsequent tracken, den Trend ansehen und dann nachjustieren.

Sollte ich unter meinem Grundumsatz essen?

Dauerhaft nicht ratsam: Sehr große Defizite kosten überproportional Muskelmasse und Leistungsfähigkeit und sind schwer durchzuhalten. Ein moderates Defizit unter dem Gesamtumsatz — nicht unter dem Grundumsatz — führt nachhaltiger ans Ziel.

Formel: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — mehr dazu unter Methodik & Datenquellen. Mehr zum Nachschlagen: Kalorientabelle deutscher Lebensmittel · Übungsverzeichnis.