Mittlerer Rücken · Kurzhantel

Einarmiges Kurzhantelrudern

Auch bekannt als: One-Arm Dumbbell Row

Ausführung

1. Wähle eine flache Hantelbank und platziere eine Kurzhantel auf jeder Seite.
2. Platziere dein rechtes Bein auf dem Ende der Bank, beuge deinen Oberkörper nach vorne von der Taille, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist, und stütze deine rechte Hand am anderen Ende der Bank ab.
3. Greife mit der linken Hand die Kurzhantel vom Boden und halte sie, während du dein Kreuz gerade hältst. Die Handfläche zeigt zu deinem Oberkörper. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Ziehe die Kurzhantel gerade zur Seite deiner Brust, halte deinen Oberarm nah an deinem Körper und halte den Oberkörper still. Atme aus, während du diese Bewegung ausführst. Tipp: Konzentriere dich darauf, die Rückenmuskeln in der vollständig kontrahierten Position zu quetschen. Stelle sicher, dass die Kraft aus den Rückenmuskeln und nicht aus den Armen kommt. Der obere Oberkörper bleibt still und nur die Arme bewegen sich. Die Unterarme sollten nur die Kurzhantel halten und nicht zum Ziehen verwendet werden.
5. Senke die Kurzhantel gerade zur Ausgangsposition ab. Atme ein, während du diese Bewegung ausführst.
6. Wiederhole die Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.
7. Wechsle die Seite und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.

Weitere Übungen für Mittlerer Rücken

• Inverted Row
• Kabelrudern sitzend
• Langhantelrudern vorgebeugt
• Rudern (Maschine)
• T-Bar-Rudern