Schultern · Langhantel

Stoßen (Clean & Jerk)

Auch bekannt als: Clean and Jerk

Ausführung

1. Stelle die Langhantel nah an deinen Schienbeinen auf den Boden. Nimm einen Obergriff oder Hakenchgriff knapp außerhalb deiner Beine. Senke deine Hüfte ab, das Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Blick nach vorn, Brust oben, Schultern leicht vor der Stange. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Starte den ersten Zug durch Abdruck über die Fersen und Streckung der Knie. Dein Rückenwinkel bleibt gleich, deine Arme bleiben gestreckt. Führe das Gewicht kontrolliert über die Knie.
3. Folgt der zweite Zug, die Hauptbeschleunigungsphase des Umsetzen. Wenn die Stange die Mitte des Oberschenkels erreicht, streckst du die Hüften. In einer Sprungbewegung beschleunigst du durch Streckung der Hüften, Knie und Fußgelenke und nutzt die Geschwindigkeit, um die Stange nach oben zu treiben. Du brauchst nicht aktiv mit den Armen zu ziehen; am Ende des zweiten Zuges ist dein Körper vollständig gestreckt, leicht nach hinten geneigt, Arme noch gestreckt.
4. Am Ende der Streckung folgt der dritte Zug: Zuckst aggressiv mit den Schultern und beugst die Arme mit Ellbogen oben und außen. Bei maximaler Streckung ziehst du dich aggressiv nach unten und drehst deine Ellbogen unter der Stange durch. Du fängst die Stange in der Frontkniebeuge-Position auf – die Tiefe hängt von der Stangenhöhe ab. Die Stange liegt auf deinen vorwärts rotation Schultern, berührt leicht die Kehle, Hände entspannt. Senke dich zur tiefsten Position ab, was bei der Erholung hilft.
5. Recovere sofort durch Abdruck über die Fersen, halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben. Stehe auf bis zur aufrechten Position.
6. Die zweite Phase ist das Stoßen. Stehe mit der Stange auf den Schultern, beginne mit dem Dip. Mit den Füßen direkt unter deinen Hüften, beugst du die Knie, ohne die Hüfte nach hinten zu bewegen. Senke dich nur leicht ab und wechsle die Richtung so kraftvoll wie möglich.
7. Drücke über die Fersen ab, erzeuge maximale Geschwindigkeit und Kraft, und weiche mit deinem Kopf aus, wenn die Stange die Schultern verlässt.
8. Wenn deine Füße den Boden verlassen, positioniere deine Füße so schnell wie möglich in der Empfangsposition. In dem kurzen Moment, in dem deine Füße nicht gegen die Plattform drücken, treibt deine Kraft nach oben die Stange nach oben und dich nach unten. Deine Füße sind gegrätscht, ein Fuß vorn, einer hinten. Fange die Stange mit ausgestreckten Armen über Kopfhöhe. Kehre in die aufrechte Position zurück.

Weitere Übungen für Schultern

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• Aufrechtes Rudern
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