Polpacci · Bilanciere

Calf raise in piedi (bilanciere)

Conosciuto anche come: Standing Barbell Calf Raise

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio dentro un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack all'altezza più adatta alla tua statura. Scelta l'altezza corretta e caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (leggermente sotto il collo).
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ai lati e staccalo dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando allo stesso tempo il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Le ginocchia devono restare leggermente piegate, mai bloccate. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: per avere più escursione di movimento puoi appoggiare l'avampiede su un blocco di legno, ma fai attenzione: questa variante richiede più equilibrio e un blocco ben stabile.
4. Solleva i talloni mentre espiri, estendendo le caviglie il più possibile e contraendo i polpacci. Assicurati che le ginocchia restino sempre ferme: non devono piegarsi in nessun momento. Tieni la posizione di massima contrazione per un secondo prima di iniziare a scendere.
5. Torna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri, abbassando i talloni e piegando le caviglie finché i polpacci non sono allungati.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Altri esercizi per Polpacci

• Calf press alla leg press
• Calf raise da seduto
• Calf raise in piedi alla macchina