Bauch · Körpergewicht

Crunches

Ausführung

1. Leg dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden oder die Beine angewinkelt auf einer Bank ablegen (Knie im 90-Grad-Winkel). Falls deine Füße auf der Bank sind, platziere sie etwa 7-10 cm auseinander und drehe deine Zehen nach innen, sodass sie sich berühren.
2. Lege deine Hände leicht neben deinen Kopf und halte die Ellbogen eng am Körper. Tipp: Verschränke deine Finger nicht hinter dem Kopf.
3. Drücke das Kreuzbein gegen den Boden, um deine Bauchmuskeln besser zu isolieren, und hebe deine Schultern ab.
4. Drücke weiter kräftig mit dem unteren Rücken nach unten, spanne deine Bauchmuskeln an und atme aus. Deine Schultern heben sich nur etwa 10 cm vom Boden ab, der untere Rücken bleibt liegen. Spanne oben angekommen deine Bauchmuskeln hart an und halte die Spannung eine Sekunde. Tipp: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus – nutze kein Momentum.
5. Nach einer Sekunde Spannung senkst du dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab und atmest ein.
6. Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.

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