Quadrizeps · Langhantel

Frontkniebeuge

Auch bekannt als: Front Barbell Squat

Ausführung

1. Führe diese Übung in einem Squat Rack durch. Stelle die Langhantel auf einer Höhe ein, die deiner Körpergröße entspricht. Fahre mit deinen Armen unter die Stange, halte die Ellbogen hoch und den Oberarm leicht über der Horizontalen. Positioniere die Stange auf deinen Deltamuskeln und verschränke deine Arme griffsicher über der Stange.
2. Hebe die Stange aus dem Rack, indem du mit den Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Verlasse das Rack und stelle deine Beine schulterbreit auf, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Halte deinen Kopf oben und schaue geradeaus. Halte einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange kontrolliert ab, indem du die Knie beugst und eine aufrechte Körperhaltung beibehältst. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel leicht unter die Horizontale gehen (Winkel zwischen Oberschenkel und Wade knapp unter 90 Grad). Atme dabei ein. Tipp: Deine Knie sollten eine Linie mit deinen Zehenspitzen bilden und nicht über diese hinausgehen, um Kniegelenk nicht zu belasten.
5. Drücke dich mit der Innenseite des Fußes nach oben und strecke die Beine, während du ausatmest, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole die Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.

Weitere Übungen für Quadrizeps

• Ausfallschritte (Kurzhantel)
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Crosstrainer
• Fahrradergometer