Quadrizeps · Langhantel

Kniebeuge (Langhantel)

Auch bekannt als: Barbell Squat

Ausführung

1. Führe diese Übung sicherheitshalber in einem Squat Rack durch. Stelle die Stange auf Schulterhöhe ein und belaste sie. Gehe unter die Stange und lege dir den oberen Rücken (knapp unter dem Nacken) auf.
2. Fasse die Stange mit beiden Händen an den Seiten und hebe sie aus dem Rack, indem du mit den Beinen drückst und deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Verlasse das Rack und positioniere deine Beine schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte deinen Kopf oben und behältst einen geraden Rücken. Dies ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange kontrolliert ab, indem du die Knie und Hüfte beugst und eine aufrechte Körperhaltung bewahrst. Gehe soweit herunter, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade knapp unter 90 Grad liegt. Atme dabei ein. Tipp: Deine Knie sollten eine senkrechte Linie zu deinen Zehen bilden. Gehen deine Knie über deine Zehen hinaus, belastest du die Knie zu sehr und führst die Übung falsch aus.
5. Drücke durch deine Fersen in den Boden und hebe die Stange nach oben, während du ausatmest. Strecke deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederhole die Übung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Weitere Übungen für Quadrizeps

• Ausfallschritte (Kurzhantel)
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Crosstrainer
• Fahrradergometer