Quadrizeps · Maschine

Kniebeuge (Multipresse)

Auch bekannt als: Smith Machine Squat

Ausführung

1. Stelle zunächst die Stange auf eine Höhe ein, die deiner Körpergröße entspricht. Nachdem du die richtige Höhe eingestellt hast und die Stange beladen ist, stellst du dich unter die Stange und legst deine Schultern (leicht unterhalb des Nackens) auf die Stange.
2. Fasse die Stange mit beiden Armen an den Seiten (Handflächen zeigen nach vorn), entriegle sie und hebe sie aus dem Rack, indem du zuerst mit den Beinen drückst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Positioniere deine Beine in einer schulterbreiten mittleren Stance, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halte deinen Kopf die ganze Zeit oben und bewahre einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf bewahrst. Gehe so weit hinunter, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel leicht unter 90 Grad beträgt (der Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind). Atme während dieser Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung sollte die Vorderkante der Knie eine imaginäre Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht nach vorn verläuft. Wenn deine Knie über diese imaginäre Linie hinausgehen (über deine Zehen), belastest du das Knie unnötig und hast die Übung falsch ausgeführt.
5. Hebe die Stange an, während du ausatmest, indem du mit der Ferse deines Fußes gegen den Boden drückst und deine Beine wieder streckst, bis du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
6. Wiederhole die Übung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Weitere Übungen für Quadrizeps

• Ausfallschritte (Kurzhantel)
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Crosstrainer
• Fahrradergometer