Quadrizeps · Langhantel

Tiefe Kniebeuge (Langhantel)

Auch bekannt als: Barbell Full Squat

Ausführung

1. Führe diese Übung am besten in einem Squat Rack durch. Stelle die Stange auf eine sichere Höhe knapp über Schulterhöhe ein. Stell dich unter die Stange und lege die Rückseite deiner Schultern (leicht unterhalb des Nackens) auf die Stange.
2. Fasse die Stange mit beiden Händen an den Seiten und hebe sie aus dem Rack, indem du deine Beine anspannst und gleichzeitig deinen Oberkörper aufrichtest.
3. Tritt aus dem Rack zurück und positioniere deine Beine in schulterbreitester Stellung, die Zehen leicht nach außen gedreht. Halte deinen Kopf oben und behalt einen geraden Rücken. Das ist deine Ausgangsposition.
4. Senke die Stange langsam ab, indem du die Knie beugst und deine Hüfte nach hinten führst, während du eine aufrechte Körperhaltung mit erhobenem Kopf beibehältst. Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zu deinen Unterschenkeln sind. Atme während dieser Phase ein.
5. Hebe die Stange wieder an, indem du ausatmest und mit den Fersen oder der Mittelfußpartie in den Boden drückst, während du deine Beine streckst und deine Hüfte ausstreckst, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederhole die Bewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Weitere Übungen für Quadrizeps

• Ausfallschritte (Kurzhantel)
• Ausfallschritte (Langhantel)
• Beinpresse
• Beinstrecker
• Crosstrainer
• Fahrradergometer