Calculadora de calorías · Ganar músculo
¿Cuántas calorías para ganar músculo?
Calcula tu objetivo de calorías para la fase de volumen: TDEE más un superávit controlado — suficiente para crecer sin acumular grasa innecesaria.
Tu objetivo de calorías para el volumen
¿Y quién va a contar eso cada día?
Myron registra tu objetivo de calorías por ti — tú hablas, la IA anota. "Huevos revueltos de tres huevos y dos rebanadas de pan integral" es todo lo que hace falta.
Cómo funciona esta calculadora
Se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estima tu metabolismo basal a partir de peso, altura, edad y sexo — la más fiable de las fórmulas habituales en los estudios comparativos. Tu metabolismo basal se multiplica por tu factor de actividad (PAL) para obtener el gasto energético total diario. Según tu objetivo, la calculadora resta un déficit moderado o suma un superávit — convertidos a ~7.700 kcal por kilogramo de masa corporal.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario, poco entrenamiento | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
La recomendación de macros sigue a la ciencia del deporte en lugar de porcentajes rígidos: proteína según peso corporal y objetivo (1,8–2,4 g/kg), grasa como base (0,9 g/kg), y el resto va a carbohidratos — tu combustible para entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?
Basta con un ligero superávit de unas 150–300 kcal por encima de tu TDEE — ganar músculo es un proceso lento. Un superávit grande acelera sobre todo la ganancia de grasa, no el crecimiento muscular.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día está bien respaldado; la calculadora usa 1,8 g/kg para el volumen. El total diario importa más que el timing perfecto.
¿Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?
Como principiante, tras una pausa larga o con un porcentaje de grasa alto: sí — la recomposición corporal funciona en mantenimiento con mucha proteína y entrenamiento de fuerza progresivo. Los avanzados suelen ir mejor con fases separadas de volumen y definición.
Fórmula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — más en Metodología y fuentes de datos. Más para consultar: tablas de calorías · directorio de ejercicios.