Calcolatore di calorie · Massa muscolare
Quante calorie per costruire muscoli?
Calcola il tuo obiettivo calorico per la fase di massa: TDEE più un surplus controllato — abbastanza per la crescita muscolare senza accumulare grasso inutile.
Il tuo obiettivo calorico per la massa
E chi le conta ogni giorno?
Myron tiene il conto del tuo obiettivo calorico per te — tu parli, l’IA registra. Basta "uova strapazzate con tre uova e due fette di pane integrale".
Come funziona questo calcolatore
Si basa sull’equazione di Mifflin-St Jeor, che stima il metabolismo basale da peso, altezza, età e sesso — la più affidabile tra le formule comuni negli studi comparativi. Il metabolismo basale viene moltiplicato per il fattore di attività (PAL) per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale. A seconda dell’obiettivo, il calcolatore sottrae un deficit moderato o aggiunge un surplus — convertito a ~7.700 kcal per chilogrammo di massa corporea.
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario, poco allenamento | 1,2 |
| Poco attivo | 1,375 |
| Moderatamente attivo | 1,55 |
| Molto attivo | 1,725 |
| Estremamente attivo | 1,9 |
Il consiglio sui macro segue la scienza dello sport invece di percentuali rigide: proteine in base al peso corporeo e all’obiettivo (1,8–2,4 g/kg), grassi come base (0,9 g/kg), e il resto va ai carboidrati — il tuo carburante per l’allenamento.
Domande frequenti
Di quante calorie ho bisogno per costruire muscoli?
Basta un leggero surplus di circa 150–300 kcal sopra il TDEE — costruire muscoli è un processo lento. Un surplus grande accelera soprattutto l’aumento di grasso, non la crescita muscolare.
Di quante proteine ho bisogno per costruire muscoli?
Circa 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sono ben supportati; il calcolatore usa 1,8 g/kg per la massa. Il totale giornaliero conta più del timing perfetto.
Posso costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo?
Da principiante, dopo una lunga pausa o con una percentuale di grasso più alta: sì — la ricomposizione corporea funziona a mantenimento con molte proteine e un allenamento di forza progressivo. Gli atleti avanzati di solito ottengono di più con fasi separate di massa e definizione.
Formula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — di più in Metodologia e fonti dei dati. Altro da consultare: tabelle calorie · elenco esercizi.