Calcolatore di calorie · Dimagrire
Quante calorie per dimagrire?
Calcola il tuo obiettivo calorico per la dieta: TDEE secondo Mifflin-St Jeor meno un deficit moderato — più la quantità di proteine che protegge i tuoi muscoli lungo il percorso.
Il tuo obiettivo calorico per dimagrire
E chi le conta ogni giorno?
Myron tiene il conto del tuo obiettivo calorico per te — tu parli, l’IA registra. Basta "uova strapazzate con tre uova e due fette di pane integrale".
Come funziona questo calcolatore
Si basa sull’equazione di Mifflin-St Jeor, che stima il metabolismo basale da peso, altezza, età e sesso — la più affidabile tra le formule comuni negli studi comparativi. Il metabolismo basale viene moltiplicato per il fattore di attività (PAL) per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale. A seconda dell’obiettivo, il calcolatore sottrae un deficit moderato o aggiunge un surplus — convertito a ~7.700 kcal per chilogrammo di massa corporea.
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario, poco allenamento | 1,2 |
| Poco attivo | 1,375 |
| Moderatamente attivo | 1,55 |
| Molto attivo | 1,725 |
| Estremamente attivo | 1,9 |
Il consiglio sui macro segue la scienza dello sport invece di percentuali rigide: proteine in base al peso corporeo e all’obiettivo (1,8–2,4 g/kg), grassi come base (0,9 g/kg), e il resto va ai carboidrati — il tuo carburante per l’allenamento.
Domande frequenti
Quanto deve essere grande il mio deficit calorico?
Per la maggior parte delle persone 300–500 kcal sotto il TDEE è il miglior compromesso — circa 0,25–0,5 kg a settimana. Deficit maggiori funzionano nel breve termine ma aumentano il rischio di perdita muscolare, voglie e abbandono.
Quanto velocemente posso dimagrire in modo sano?
Come regola generale: 0,5–1 % del peso corporeo a settimana. Conta il trend del peso su due o tre settimane, non le letture quotidiane della bilancia — queste oscillano con acqua e contenuto intestinale per un multiplo della perdita di grasso effettiva.
Perché non dimagrisco nonostante il deficit calorico?
Di solito il deficit è più piccolo di quanto pensi: il dispendio viene sovrastimato, l’apporto sottostimato (olio, bevande, spuntini a lato). In più la ritenzione idrica può mascherare per settimane la perdita di grasso. Traccia con costanza per due o tre settimane, guarda il trend, poi aggiusta.
Devo mangiare sotto il metabolismo basale?
Non è consigliabile a lungo termine: deficit molto grandi costano una quantità sproporzionata di muscoli e prestazioni e sono difficili da sostenere. Un deficit moderato sotto il TDEE — non sotto il metabolismo basale — ti porta alla meta in modo più sostenibile.
Formula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — di più in Metodologia e fonti dei dati. Altro da consultare: tabelle calorie · elenco esercizi.