Calculadora de calorías · Perder peso
¿Cuántas calorías para perder peso?
Calcula tu objetivo de calorías para la dieta: TDEE según Mifflin-St Jeor menos un déficit moderado — más la cantidad de proteína que protege tu músculo por el camino.
Tu objetivo de calorías para perder peso
¿Y quién va a contar eso cada día?
Myron registra tu objetivo de calorías por ti — tú hablas, la IA anota. "Huevos revueltos de tres huevos y dos rebanadas de pan integral" es todo lo que hace falta.
Cómo funciona esta calculadora
Se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estima tu metabolismo basal a partir de peso, altura, edad y sexo — la más fiable de las fórmulas habituales en los estudios comparativos. Tu metabolismo basal se multiplica por tu factor de actividad (PAL) para obtener el gasto energético total diario. Según tu objetivo, la calculadora resta un déficit moderado o suma un superávit — convertidos a ~7.700 kcal por kilogramo de masa corporal.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario, poco entrenamiento | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
La recomendación de macros sigue a la ciencia del deporte en lugar de porcentajes rígidos: proteína según peso corporal y objetivo (1,8–2,4 g/kg), grasa como base (0,9 g/kg), y el resto va a carbohidratos — tu combustible para entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Cómo de grande debe ser mi déficit calórico?
Para la mayoría, 300–500 kcal por debajo del TDEE es el mejor compromiso — unos 0,25–0,5 kg por semana. Los déficits mayores funcionan a corto plazo, pero aumentan el riesgo de perder músculo, de antojos y de abandonar.
¿A qué velocidad puedo perder peso de forma saludable?
Como regla general: 0,5–1 % del peso corporal por semana. Lo que importa es la tendencia de peso a lo largo de dos o tres semanas, no las lecturas diarias de la báscula — esas oscilan con el agua y el contenido intestinal por un múltiplo de la pérdida de grasa real.
¿Por qué no pierdo peso pese al déficit calórico?
Normalmente el déficit es menor de lo que crees: el gasto se sobreestima, la ingesta se subestima (aceite, bebidas, picoteos). Además, la retención de líquidos puede enmascarar la pérdida de grasa durante semanas. Registra con constancia dos o tres semanas, mira la tendencia y luego ajusta.
¿Debo comer por debajo de mi metabolismo basal?
No es recomendable a largo plazo: los déficits muy grandes cuestan una cantidad desproporcionada de músculo y rendimiento y son difíciles de mantener. Un déficit moderado por debajo de tu TDEE — no por debajo de tu metabolismo basal — te lleva allí de forma más sostenible.
Fórmula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — más en Metodología y fuentes de datos. Más para consultar: tablas de calorías · directorio de ejercicios.