Kalorienrechner · Erhaltung
Deine Erhaltungskalorien berechnen
Erhaltungskalorien sind die Menge, bei der dein Gewicht stabil bleibt — dein Gesamtumsatz (TDEE). Er ist der Referenzpunkt für jede Diät- und Aufbauphase.
Deine Erhaltungskalorien
Und wer zählt das jetzt jeden Tag?
Myron trackt dein Kalorienziel für dich — du sprichst, die KI loggt. „Rührei aus drei Eiern und zwei Scheiben Vollkornbrot“ reicht.
So rechnet der Kalorienrechner
Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, die den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzt — in Vergleichsstudien die zuverlässigste der gängigen Formeln. Der Grundumsatz wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz. Je nach Ziel zieht der Rechner ein moderates Defizit ab oder legt einen Überschuss drauf — umgerechnet über ~7.700 kcal pro Kilogramm Körpermasse.
| Aktivitätslevel | Faktor |
|---|---|
| Sitzend, kaum Training | 1,2 |
| Leicht aktiv | 1,375 |
| Moderat aktiv | 1,55 |
| Sehr aktiv | 1,725 |
| Extrem aktiv | 1,9 |
Die Makro-Empfehlung folgt der Sportwissenschaft statt starrer Prozentwerte: Protein nach Körpergewicht und Ziel (1,8–2,4 g/kg), Fett als Basisversorgung (0,9 g/kg), der Rest geht in Kohlenhydrate — dein Treibstoff fürs Training.
Häufige Fragen
Was sind Erhaltungskalorien?
Die Kalorienmenge, bei der du weder zu- noch abnimmst — dein Gesamtumsatz (TDEE): Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor. Jedes Abnehm- oder Aufbauziel wird als Abstand zu dieser Zahl geplant.
Wie finde ich meine Erhaltungskalorien genau heraus?
Die Formel liefert den Startwert. Danach zwei bis drei Wochen Kalorien tracken und den Gewichtstrend beobachten: Bleibt er stabil, ist der Wert getroffen; sonst in Schritten von 100–200 kcal anpassen. Die Myron-App berechnet diesen Wert laufend aus deinen echten Daten.
Warum schwankt mein Gewicht, obwohl ich auf Erhaltung esse?
Tagesschwankungen von ±1–2 kg sind normal: Wasserhaushalt, Glykogenspeicher, Salz, Zyklus und Darminhalt überlagern das echte Körpergewicht. Aussagekräftig ist nur der Trend über Wochen.
Formel: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — mehr dazu unter Methodik & Datenquellen. Mehr zum Nachschlagen: Kalorientabelle deutscher Lebensmittel · Übungsverzeichnis.