Kalorienrechner · Recomposition

Kalorien für die Body Recomposition

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren: Bei der Recomposition isst du an der Erhaltung (bis leicht darunter) — mit besonders viel Protein und progressivem Krafttraining.

Geschlecht

Männlich Weiblich

Alter

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivität im Alltag & Training Sitzend, kaum Training (Büro, wenig Bewegung) Leicht aktiv (viel zu Fuß oder 1–2× Training pro Woche) Moderat aktiv (3–4× Training pro Woche) Sehr aktiv (fast tägliches Training oder körperliche Arbeit) Extrem aktiv (harte körperliche Arbeit plus Training)

So rechnet der Kalorienrechner

Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel, die den Grundumsatz aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzt — in Vergleichsstudien die zuverlässigste der gängigen Formeln. Der Grundumsatz wird mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert und ergibt den Gesamtumsatz. Je nach Ziel zieht der Rechner ein moderates Defizit ab oder legt einen Überschuss drauf — umgerechnet über ~7.700 kcal pro Kilogramm Körpermasse.

Aktivitätslevel	Faktor
Sitzend, kaum Training	1,2
Leicht aktiv	1,375
Moderat aktiv	1,55
Sehr aktiv	1,725
Extrem aktiv	1,9

Die Makro-Empfehlung folgt der Sportwissenschaft statt starrer Prozentwerte: Protein nach Körpergewicht und Ziel (1,8–2,4 g/kg), Fett als Basisversorgung (0,9 g/kg), der Rest geht in Kohlenhydrate — dein Treibstoff fürs Training.

Häufige Fragen

Was ist Body Recomposition?

Der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse bei Abbau von Körperfett. Kalorisch passiert das an der Erhaltung bis in ein leichtes Defizit — die Waage bewegt sich dabei kaum; dass sie stillsteht, ist hier Erfolg, nicht Stillstand.

Für wen funktioniert eine Recomposition?

Am besten für Einsteiger, Wiedereinsteiger nach längerer Pause und Menschen mit höherem Körperfettanteil. Fortgeschrittene mit niedrigem Körperfett fahren meist besser mit getrennten Aufbau- und Diätphasen.

Wie messe ich Fortschritt, wenn das Gewicht gleich bleibt?

Über Kraftwerte im Training, Umfänge (Taille!), Fotos und die Passform der Kleidung — nicht über die Waage. Sichtbare Veränderungen brauchen bei einer Recomposition Wochen bis Monate, dafür sind sie nachhaltig.

Formel: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — mehr dazu unter Methodik & Datenquellen. Mehr zum Nachschlagen: Kalorientabelle deutscher Lebensmittel · Übungsverzeichnis.