Calculateur de calories · Prise de muscle
Combien de calories pour prendre du muscle ?
Calcule ton objectif calorique pour la prise de masse : DEJ plus un surplus contrôlé — assez pour la croissance musculaire sans accumuler du gras inutile.
Ton objectif calorique pour la prise de masse
Et qui va compter ça chaque jour ?
Myron suit ton objectif calorique pour toi — tu parles, l'IA enregistre. « Des œufs brouillés avec trois œufs et deux tranches de pain complet », et c'est fait.
Comment fonctionne ce calculateur
Il repose sur l'équation de Mifflin-St Jeor, qui estime ton métabolisme de base d'après poids, taille, âge et sexe — la plus fiable des formules courantes dans les études comparatives. Ton métabolisme de base est multiplié par ton facteur d'activité (NAP) pour obtenir ta dépense énergétique journalière. Selon ton objectif, le calculateur retire un déficit modéré ou ajoute un surplus — converti à ~7 700 kcal par kilogramme de masse corporelle.
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire, peu d'entraînement | 1,2 |
| Légèrement actif | 1,375 |
| Modérément actif | 1,55 |
| Très actif | 1,725 |
| Extrêmement actif | 1,9 |
La recommandation de macros suit la science du sport plutôt que des pourcentages rigides : protéines selon le poids corporel et l'objectif (1,8–2,4 g/kg), lipides comme base (0,9 g/kg), et le reste va aux glucides — ton carburant pour l'entraînement.
Questions fréquentes
De combien de calories ai-je besoin pour prendre du muscle ?
Un léger surplus d'environ 150–300 kcal au-dessus de ta DEJ suffit — construire du muscle est un processus lent. Un gros surplus accélère surtout la prise de gras, pas la croissance musculaire.
De combien de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?
Environ 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour sont bien étayés ; le calculateur utilise 1,8 g/kg pour la prise de masse. Le total journalier compte plus qu'un timing parfait.
Puis-je prendre du muscle et perdre du gras en même temps ?
En débutant, après une longue pause ou avec un taux de masse grasse élevé : oui — la recomposition corporelle fonctionne au maintien avec beaucoup de protéines et un entraînement de force progressif. Les pratiquants avancés s'en sortent généralement mieux avec des phases séparées de prise de masse et de sèche.
Formule : Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) : A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — plus sous Méthodologie & sources de données. À consulter aussi : tables de calories · répertoire d'exercices.