Calculadora de calorías · Recomposición
Calorías para la recomposición corporal
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo: durante una recomposición comes en mantenimiento (hasta ligeramente por debajo) — con proteína extra alta y entrenamiento de fuerza progresivo.
Tu objetivo de calorías para la recomposición
¿Y quién va a contar eso cada día?
Myron registra tu objetivo de calorías por ti — tú hablas, la IA anota. "Huevos revueltos de tres huevos y dos rebanadas de pan integral" es todo lo que hace falta.
Cómo funciona esta calculadora
Se basa en la ecuación de Mifflin-St Jeor, que estima tu metabolismo basal a partir de peso, altura, edad y sexo — la más fiable de las fórmulas habituales en los estudios comparativos. Tu metabolismo basal se multiplica por tu factor de actividad (PAL) para obtener el gasto energético total diario. Según tu objetivo, la calculadora resta un déficit moderado o suma un superávit — convertidos a ~7.700 kcal por kilogramo de masa corporal.
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario, poco entrenamiento | 1,2 |
| Ligeramente activo | 1,375 |
| Moderadamente activo | 1,55 |
| Muy activo | 1,725 |
| Extremadamente activo | 1,9 |
La recomendación de macros sigue a la ciencia del deporte en lugar de porcentajes rígidos: proteína según peso corporal y objetivo (1,8–2,4 g/kg), grasa como base (0,9 g/kg), y el resto va a carbohidratos — tu combustible para entrenar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la recomposición corporal?
Ganar masa muscular mientras pierdes grasa corporal. En calorías ocurre en mantenimiento hasta un ligero déficit — la báscula apenas se mueve; aquí, quedarse quieto es éxito, no estancamiento.
¿A quién le funciona la recomposición?
Sobre todo a principiantes, a quienes vuelven tras una pausa larga y a quienes tienen un porcentaje de grasa alto. Los avanzados con poca grasa suelen ir mejor con fases separadas de volumen y definición.
¿Cómo mido el progreso si mi peso no cambia?
Con los números de fuerza en el entrenamiento, las medidas (¡cintura!), las fotos y cómo te queda la ropa — no con la báscula. Los cambios visibles tardan de semanas a meses en una recomposición, pero duran.
Fórmula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — más en Metodología y fuentes de datos. Más para consultar: tablas de calorías · directorio de ejercicios.