Calcolatore di calorie · Ricomposizione
Calorie per la ricomposizione corporea
Costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo: durante una ricomposizione mangi a mantenimento (fino a leggermente sotto) — con proteine extra-alte e un allenamento di forza progressivo.
Il tuo obiettivo calorico per la ricomposizione
E chi le conta ogni giorno?
Myron tiene il conto del tuo obiettivo calorico per te — tu parli, l’IA registra. Basta "uova strapazzate con tre uova e due fette di pane integrale".
Come funziona questo calcolatore
Si basa sull’equazione di Mifflin-St Jeor, che stima il metabolismo basale da peso, altezza, età e sesso — la più affidabile tra le formule comuni negli studi comparativi. Il metabolismo basale viene moltiplicato per il fattore di attività (PAL) per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale. A seconda dell’obiettivo, il calcolatore sottrae un deficit moderato o aggiunge un surplus — convertito a ~7.700 kcal per chilogrammo di massa corporea.
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario, poco allenamento | 1,2 |
| Poco attivo | 1,375 |
| Moderatamente attivo | 1,55 |
| Molto attivo | 1,725 |
| Estremamente attivo | 1,9 |
Il consiglio sui macro segue la scienza dello sport invece di percentuali rigide: proteine in base al peso corporeo e all’obiettivo (1,8–2,4 g/kg), grassi come base (0,9 g/kg), e il resto va ai carboidrati — il tuo carburante per l’allenamento.
Domande frequenti
Cos’è la ricomposizione corporea?
Costruire massa muscolare perdendo grasso corporeo. A livello calorico avviene a mantenimento fino a un leggero deficit — la bilancia si muove appena; qui restare fermi è un successo, non uno stallo.
Per chi funziona la ricomposizione?
Meglio per principianti, per chi riprende dopo una lunga pausa e per chi ha una percentuale di grasso più alta. Gli atleti avanzati con poco grasso corporeo di solito ottengono di più con fasi separate di massa e definizione.
Come misuro i progressi se il peso resta uguale?
Con i numeri di forza in allenamento, le misure (girovita!), le foto e come ti stanno i vestiti — non con la bilancia. In una ricomposizione i cambiamenti visibili richiedono settimane o mesi, ma durano.
Formula: Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — di più in Metodologia e fonti dei dati. Altro da consultare: tabelle calorie · elenco esercizi.