Quadricipiti · Bilanciere

Front squat (bilanciere)

Conosciuto anche come: Front Barbell Squat

Come si esegue

1. Per sicurezza è meglio eseguire questo esercizio dentro un rack per squat. Per iniziare, sistema il bilanciere sul rack all'altezza più adatta alla tua statura. Scelta l'altezza corretta e caricato il bilanciere, porta le braccia sotto di esso tenendo i gomiti alti e le braccia leggermente sopra il parallelo al pavimento. Appoggia il bilanciere sui deltoidi anteriori e incrocia le braccia afferrandolo per avere il pieno controllo.
2. Stacca il bilanciere dal rack spingendo prima con le gambe e raddrizzando allo stesso tempo il busto.
3. Allontanati dal rack e posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta, perché guardare in basso ti fa perdere l'equilibrio, e mantieni la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: la stance media punta a uno sviluppo completo; una stance più stretta o più larga sposta l'enfasi.
4. Inizia a scendere lentamente piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua finché l'angolo tra coscia e polpaccio non diventa poco meno di 90 gradi (il punto in cui le cosce scendono sotto il parallelo al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se l'esecuzione è corretta, la parte anteriore delle ginocchia forma con le punte dei piedi una linea retta immaginaria perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte dei piedi), stai sovraccaricando il ginocchio e l'esercizio è eseguito male.
5. Risali espirando, spingendo il pavimento soprattutto con la parte centrale del piede mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Altri esercizi per Quadricipiti

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