Quadriceps · Barre

Squat avant (barre)

Aussi appelé : Front Barbell Squat

Comment l'exécuter

1. Pour ta sécurité, fais de préférence cet exercice dans un rack à squat. Commence par régler la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe les bras sous la barre en gardant les coudes hauts et les bras légèrement au-dessus de l'horizontale. Pose la barre sur le haut des deltoïdes et croise les bras en saisissant la barre pour la contrôler parfaitement.
2. Sors la barre du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloigne-toi du rack et place tes pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te déséquilibrerait) et le dos droit. C'est ta position de départ. Astuce : l'écartement moyen vise un développement global ; un écartement plus serré ou plus large déplace l'accent.
4. Descends lentement la barre en fléchissant les genoux, le dos droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire les cuisses juste sous la parallèle). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux reste à la verticale des orteils. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils passent devant les orteils), tu sollicites inutilement l'articulation et le mouvement est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant : pousse le sol principalement avec le milieu du pied et tends de nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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