Cuádriceps · Barra

Sentadilla frontal (barra)

También conocido como: Front Barbell Squat

Cómo se ejecuta

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Coloca la barra en el rack a la altura que mejor se ajuste a tu estatura. Una vez elegida la altura y cargada la barra, pasa los brazos por debajo de ella con los codos altos y los brazos ligeramente por encima de la paralela al suelo. Apoya la barra sobre los deltoides y cruza los brazos agarrándola para tener el control total.
2. Saca la barra del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el torso.
3. Aléjate del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento, porque mirar al suelo te desequilibra, y la espalda recta. Esta será tu posición inicial. Consejo: la postura media trabaja el conjunto de la pierna; una postura más estrecha o más ancha desplaza el énfasis.
4. Baja la barra despacio flexionando las rodillas, con la postura recta y la cabeza alta. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea algo menor de 90 grados (el punto en que los muslos quedan por debajo de la paralela al suelo). Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si lo haces bien, la parte delantera de las rodillas forma una línea vertical imaginaria con la punta de los pies. Si las rodillas sobrepasan esa línea (van más allá de los dedos), estás sobrecargando la articulación y el ejercicio está mal ejecutado.
5. Sube la barra mientras exhalas, empujando el suelo sobre todo con la parte media del pie y estirando las piernas hasta volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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