Femorali · Bilanciere

Power clean

Conosciuto anche come: Power Clean

Come si esegue

1. Stai in piedi con i piedi poco più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Scendi in squat e afferra il bilanciere con una presa chiusa e prona. Le mani devono stare poco più larghe delle spalle, all'esterno delle ginocchia, con i gomiti completamente distesi.
3. Posiziona il bilanciere a circa 2-3 cm dalle tibie, sopra l'avampiede.
4. La schiena deve essere dritta o leggermente inarcata, il petto alto e in fuori e le scapole retratte.
5. Tieni la testa in posizione neutra (allineata con la colonna vertebrale, non inclinata né ruotata) con lo sguardo dritto davanti a te. Inspira durante questa fase.
6. Solleva il bilanciere da terra estendendo con forza fianchi e ginocchia mentre espiri. Consiglio: il busto deve mantenere lo stesso angolo. Non piegarti ancora in avanti dai fianchi e non lasciare che i fianchi salgano prima delle spalle (altrimenti spingeresti i glutei in aria e allungheresti i femorali).
7. Tieni i gomiti completamente distesi, la testa in posizione neutra e le spalle sopra il bilanciere.
8. Mentre il bilanciere sale, tienilo il più vicino possibile alle tibie.
9. Quando il bilanciere supera le ginocchia, spingi i fianchi in avanti e piega leggermente le ginocchia per non bloccarle. Consiglio: a questo punto le cosce devono essere a contatto con il bilanciere.
10. Tieni la schiena dritta o leggermente inarcata, i gomiti completamente distesi e la testa neutra. Consiglio: trattieni il respiro fino alla fase successiva.
11. Inspira, poi estendi con forza e rapidità fianchi e ginocchia e sali sulle punte dei piedi.
12. Tieni il bilanciere il più vicino possibile al corpo. Consiglio: la schiena deve essere dritta, con i gomiti rivolti verso l'esterno e la testa in posizione neutra. Inoltre, tieni le spalle sopra il bilanciere e le braccia distese il più a lungo possibile.
13. Quando le articolazioni della parte inferiore del corpo sono completamente estese, scrolla rapidamente le spalle verso l'alto senza ancora piegare i gomiti. Espira durante questa fase del movimento.
14. Quando le spalle raggiungono la massima elevazione, piega i gomiti per iniziare a tirarti sotto il bilanciere.
15. Continua a tirare con le braccia il più in alto e il più a lungo possibile. Consiglio: per la natura esplosiva di questa fase, il busto sarà eretto o con la schiena inarcata, la testa leggermente inclinata indietro e i piedi potrebbero staccarsi da terra.
16. Quando la parte inferiore del corpo è completamente estesa e il bilanciere è vicino alla massima altezza, tirati sotto il bilanciere e ruota le braccia attorno e sotto di esso.
17. Contemporaneamente, piega fianchi e ginocchia in una posizione di quarto di squat.
18. Quando le braccia sono sotto il bilanciere, inspira e poi solleva i gomiti per portare le braccia parallele al pavimento. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle clavicole e dei deltoidi anteriori.
19. Ricevi il bilanciere con il busto eretto e in tensione, la testa in posizione neutra e i piedi ben piantati. Espira durante questo movimento.
20. Alzati estendendo fianchi e ginocchia fino alla posizione completamente eretta.
21. Abbassa il bilanciere riducendo gradualmente la tensione muscolare delle braccia, per permettere una discesa controllata fino alle cosce. Inspira durante questo movimento.
22. Contemporaneamente piega fianchi e ginocchia per attutire l'impatto del bilanciere sulle cosce.
23. Scendi in squat con i gomiti completamente distesi finché il bilanciere non tocca il pavimento.
24. Ricomincia dalla fase 1 e ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Altri esercizi per Femorali

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• Glute ham raise
• Good morning
• Leg curl da sdraiato
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