Isquiotibiales · Barra

Cargada de potencia (power clean)

También conocido como: Power Clean

Cómo se ejecuta

1. Ponte de pie con los pies algo más separados que la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Baja en sentadilla y agarra la barra con agarre cerrado y prono. Las manos quedan algo más separadas que los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. Coloca la barra a unos 2 o 3 cm de las espinillas, sobre la parte delantera de los pies.
4. La espalda debe estar recta o ligeramente arqueada, el pecho alto y hacia fuera, y los omóplatos retraídos.
5. Mantén la cabeza en posición neutra (alineada con la columna, sin inclinarla ni girarla) y la mirada al frente. Inhala durante esta fase.
6. Despega la barra del suelo extendiendo con fuerza cadera y rodillas mientras exhalas. Consejo: el torso mantiene el mismo ángulo. No flexiones aún la cintura y no dejes que la cadera suba antes que los hombros (eso lanzaría los glúteos hacia arriba y estiraría los isquiotibiales).
7. Mantén los codos completamente extendidos, la cabeza neutra y los hombros sobre la barra.
8. A medida que la barra sube, mantenla lo más pegada posible a las espinillas.
9. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera hacia delante y flexiona ligeramente las rodillas para no bloquearlas. Consejo: en este punto los muslos deben estar en contacto con la barra.
10. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutra. Consejo: aguanta la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y después extiende cadera y rodillas con fuerza y rapidez hasta ponerte de puntillas.
12. Mantén la barra lo más pegada posible al cuerpo. Consejo: la espalda recta, los codos apuntando hacia los lados y la cabeza neutra. Mantén también los hombros sobre la barra y los brazos rectos tanto tiempo como sea posible.
13. Cuando las articulaciones del tren inferior estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba con rapidez sin dejar aún que los codos se flexionen. Exhala durante esta parte del movimiento.
14. Cuando los hombros alcancen su punto más alto, flexiona los codos para empezar a meter el cuerpo bajo la barra.
15. Sigue tirando con los brazos tan alto y durante tanto tiempo como puedas. Consejo: por el carácter explosivo de esta fase, el torso quedará erguido o con la espalda arqueada, la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás y los pies pueden perder el contacto con el suelo.
16. Una vez que el tren inferior esté completamente extendido y la barra alcance casi su altura máxima, mete el cuerpo bajo la barra y gira los brazos alrededor y por debajo de ella.
17. Al mismo tiempo, flexiona cadera y rodillas hasta una posición de cuarto de sentadilla.
18. Cuando los brazos estén bajo la barra, inhala y sube los codos hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Apoya la barra sobre la parte delantera de las clavículas y los hombros.
19. Recibe la barra con el torso erguido y firme, la cabeza neutra y los pies planos. Exhala durante este movimiento.
20. Ponte de pie extendiendo cadera y rodillas hasta quedar completamente erguido.
21. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión de los brazos para que descienda de forma controlada hasta los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. Al mismo tiempo, flexiona cadera y rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
23. Baja en sentadilla con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. Vuelve a empezar desde la fase 1 y repite el número de repeticiones recomendado.

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