Ischio-jambiers · Barre

Power clean

Aussi appelé : Power Clean

Comment l'exécuter

1. Tiens-toi debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Descends en squat et saisis la barre avec une prise fermée en pronation. Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, les coudes complètement tendus.
3. Place la barre à environ 2 ou 3 cm devant les tibias, au-dessus de l'avant des pieds.
4. Le dos est plat ou légèrement cambré, la poitrine haute et sortie, les omoplates serrées.
5. Garde la tête en position neutre (dans l'alignement de la colonne, ni penchée ni tournée), le regard droit devant. Inspire pendant cette phase.
6. Décolle la barre du sol en étendant vigoureusement les hanches et les genoux, en expirant. Astuce : le buste garde le même angle. Ne te penche pas encore à partir des hanches et ne laisse pas les hanches monter avant les épaules (cela ferait remonter les fesses et étirerait les ischio-jambiers).
7. Garde les coudes complètement tendus, la tête en position neutre et les épaules au-dessus de la barre.
8. Pendant que la barre monte, garde-la aussi près des tibias que possible.
9. Quand la barre passe les genoux, avance les hanches et fléchis légèrement les genoux pour éviter de les verrouiller. Astuce : à ce stade, les cuisses doivent être en contact avec la barre.
10. Garde le dos plat ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Astuce : tu retiens ta respiration jusqu'à la phase suivante.
11. Inspire, puis étends vigoureusement et rapidement les hanches et les genoux en montant sur la pointe des pieds.
12. Garde la barre aussi près du corps que possible. Astuce : le dos reste plat, les coudes pointent vers l'extérieur et la tête reste en position neutre. Garde aussi les épaules au-dessus de la barre et les bras tendus aussi longtemps que possible.
13. Quand les articulations du bas du corps sont complètement étendues, hausse rapidement les épaules sans encore laisser les coudes se fléchir. Expire pendant cette phase du mouvement.
14. Quand les épaules atteignent leur point le plus haut, fléchis les coudes pour commencer à te tirer sous la barre.
15. Continue à tirer les bras aussi haut et aussi longtemps que possible. Astuce : du fait du caractère explosif de cette phase, le buste est droit ou le dos cambré, la tête légèrement en arrière, et les pieds peuvent quitter le sol.
16. Une fois le bas du corps complètement étendu et la barre proche de sa hauteur maximale, tire-toi sous la barre et fais tourner les bras autour et sous la barre.
17. Simultanément, fléchis les hanches et les genoux en position de quart de squat.
18. Une fois les bras sous la barre, inspire, puis monte les coudes pour amener les bras parallèles au sol. Pose la barre sur l'avant des clavicules et des épaules.
19. Réceptionne la barre avec un buste droit et gainé, la tête en position neutre et les pieds à plat. Expire pendant ce mouvement.
20. Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux jusqu'à être complètement debout.
21. Redescends la barre en relâchant progressivement la tension des bras pour une descente contrôlée jusqu'aux cuisses. Inspire pendant ce mouvement.
22. Simultanément, fléchis les hanches et les genoux pour amortir l'impact de la barre sur les cuisses.
23. Descends en squat, les coudes complètement tendus, jusqu'à ce que la barre touche le sol.
24. Reprends à la première phase et répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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