Quadricipiti · Macchina

Squat al multipower

Conosciuto anche come: Smith Machine Squat

Come si esegue

1. Per iniziare, sistema il bilanciere all'altezza più adatta alla tua statura. Scelta l'altezza corretta e caricato il bilanciere, mettiti sotto e appoggialo sulla parte posteriore delle spalle (leggermente sotto il collo).
2. Afferra il bilanciere con entrambe le mani ai lati (palmi rivolti in avanti), sgancialo e staccalo dalle guide spingendo prima con le gambe e raddrizzando allo stesso tempo il busto.
3. Posiziona le gambe con una stance media alla larghezza delle spalle, punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni sempre la testa alta e la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza. Consiglio: la stance media punta a uno sviluppo completo; una stance più stretta o più larga sposta l'enfasi.
4. Inizia a scendere lentamente piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta. Continua finché l'angolo tra coscia e polpaccio non diventa poco meno di 90 gradi (il punto in cui le cosce scendono sotto il parallelo al pavimento). Inspira durante questa fase del movimento. Consiglio: se l'esecuzione è corretta, la parte anteriore delle ginocchia forma con le punte dei piedi una linea retta immaginaria perpendicolare al pavimento. Se le ginocchia superano quella linea (cioè vanno oltre le punte dei piedi), stai sovraccaricando il ginocchio e l'esercizio è eseguito male.
5. Risali espirando, spingendo il pavimento con il tallone mentre distendi di nuovo le gambe e torni alla posizione di partenza.
6. Ripeti per il numero di ripetizioni consigliato.

Altri esercizi per Quadricipiti

• Affondi (bilanciere)
• Affondi (manubri)
• Affondi in camminata (bilanciere)
• Affondi in camminata (corpo libero)
• Corsa su tapis roulant
• Cyclette