Quadriceps · Machine

Squat (barre guidée)

Aussi appelé : Smith Machine Squat

Comment l'exécuter

1. Pour commencer, règle la barre à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe dessous et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre des deux mains, de chaque côté (paumes vers l'avant), déverrouille-la et sors-la des crochets en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Place tes pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. C'est ta position de départ. Astuce : l'écartement moyen vise un développement global ; un écartement plus serré ou plus large déplace l'accent.
4. Descends lentement la barre en fléchissant les genoux, le dos droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire les cuisses juste sous la parallèle). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux reste à la verticale des orteils. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils passent devant les orteils), tu sollicites inutilement l'articulation et le mouvement est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant : pousse le sol avec les talons et tends de nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

Plus d'exercices pour Quadriceps

• Arraché
• Fentes (barre)
• Fentes (haltères)
• Fentes marchées (barre)
• Fentes marchées (poids du corps)
• Goblet squat