Cuádriceps · Barra

Sentadilla (barra)

También conocido como: Barbell Squat

Cómo se ejecuta

1. Por seguridad, este ejercicio se hace mejor dentro de un rack de sentadillas. Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros. Una vez elegida la altura y cargada la barra, métete debajo y apóyala sobre la parte posterior de los hombros (algo por debajo del cuello).
2. Sujeta la barra con ambas manos a cada lado y sácala del rack empujando primero con las piernas mientras enderezas el torso.
3. Aléjate del rack y coloca los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén la cabeza alta en todo momento y la espalda recta. Esta será tu posición inicial. Consejo: la postura media trabaja el conjunto de la pierna; una postura más estrecha o más ancha desplaza el énfasis.
4. Baja la barra despacio flexionando rodillas y cadera, con la postura recta y la cabeza alta. Sigue bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea algo menor de 90 grados. Inhala durante esta parte del movimiento. Consejo: si lo haces bien, la parte delantera de las rodillas forma una línea vertical imaginaria con la punta de los pies. Si las rodillas sobrepasan esa línea (van más allá de los dedos), estás sobrecargando la articulación y el ejercicio está mal ejecutado.
5. Sube la barra mientras exhalas, empujando el suelo con los talones y estirando las piernas hasta volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones recomendado.

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