Quadriceps · Barre

Squat (barre)

Aussi appelé : Barbell Squat

Comment l'exécuter

1. Pour ta sécurité, fais de préférence cet exercice dans un rack à squat. Commence par régler la barre sur le rack juste sous la hauteur des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe dessous et pose-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Tiens la barre des deux mains, de chaque côté, et sors-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloigne-toi du rack et place tes pieds à la largeur des épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. C'est ta position de départ. Astuce : l'écartement moyen vise un développement global ; un écartement plus serré ou plus large déplace l'accent.
4. Descends lentement la barre en fléchissant les genoux et les hanches, le dos droit et la tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si l'exécution est correcte, l'avant des genoux reste à la verticale des orteils. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils passent devant les orteils), tu sollicites inutilement l'articulation et le mouvement est mal exécuté.
5. Remonte la barre en expirant : pousse le sol avec les talons et tends de nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répète pour le nombre de répétitions recommandé.

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