Spalle · Bilanciere

Slancio (clean and jerk)

Conosciuto anche come: Clean and Jerk

Come si esegue

1. Con il bilanciere a terra vicino alle tibie, afferralo con una presa prona o hook grip appena fuori dalle gambe. Abbassa i fianchi con il peso sui talloni, schiena dritta, sguardo avanti, petto alto e spalle appena davanti al bilanciere. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia la prima tirata spingendo con i talloni ed estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena deve restare lo stesso e le braccia devono rimanere distese. Muovi il peso con controllo fino a portarlo sopra le ginocchia.
3. Segue la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione della girata. Quando il bilanciere si avvicina a metà coscia, inizia a estendere i fianchi. Con un movimento simile a un salto, accelera estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, usando la velocità per spostare il bilanciere verso l'alto. Non dovrebbe servire tirare attivamente con le braccia per accelerare il peso; alla fine della seconda tirata il corpo deve essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora distese.
4. Raggiunta la massima estensione, passa alla terza tirata scrollando con decisione le spalle e piegando le braccia con i gomiti in alto e in fuori. Al picco dell'estensione, tirati giù con decisione sotto il bilanciere, ruotando i gomiti sotto di esso. Ricevi il bilanciere in posizione di front squat, con una profondità che dipende dall'altezza raggiunta dal bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere deve appoggiarsi sulle spalle protratte, sfiorando la gola, con le mani rilassate. Continua a scendere fino alla posizione bassa dello squat, che aiuterà la risalita.
5. Risali subito spingendo con i talloni, tenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continua finché non sei in piedi.
6. La seconda fase è lo slancio sopra la testa (jerk), che porta il peso overhead. In piedi con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, inizia con la discesa (dip). Con i piedi direttamente sotto i fianchi, piega le ginocchia senza spostare i fianchi indietro. Scendi solo di poco e inverti la direzione con la massima potenza possibile.
7. Spingi con i talloni generando quanta più velocità e forza possibile, e ricordati di spostare la testa quando il bilanciere lascia le spalle.
8. In questo momento, mentre i piedi lasciano il pavimento, devi portarli nella posizione di ricezione il più rapidamente possibile. Nel breve istante in cui i piedi non spingono attivamente contro la pedana, lo sforzo di spingere il bilanciere verso l'alto ti porterà verso il basso. I piedi devono essere divaricati in affondo, uno avanti e uno indietro. Ricevi il bilanciere con le braccia completamente distese sopra la testa. Torna in posizione eretta.

Altri esercizi per Spalle

• Alzate frontali (manubri)
• Alzate laterali (manubri)
• Arnold press (manubri)
• Croci inverse (manubri)
• Face pull
• Lento avanti (bilanciere, da seduto)