Épaules · Barre

Épaulé-jeté

Aussi appelé : Clean and Jerk

Comment l'exécuter

1. La barre au sol près des tibias, saisis-la en pronation ou en prise crochet, juste à l'extérieur des jambes. Descends les hanches, le poids sur les talons, le dos droit, le regard devant, la poitrine haute et les épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
2. Amorce le premier tirage en poussant dans les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos ne change pas et les bras restent tendus. Monte la charge avec contrôle jusqu'au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, la principale source d'accélération de l'épaulé. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en étendant hanches, genoux et chevilles pour propulser la barre vers le haut par la vitesse. Il n'est pas nécessaire de tirer activement avec les bras ; à la fin du deuxième tirage, le corps est complètement étendu, légèrement penché en arrière, les bras toujours tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, enchaîne le troisième tirage : hausse les épaules de façon agressive et fléchis les bras, coudes hauts et vers l'extérieur. Au sommet de l'extension, tire-toi énergiquement sous la barre en faisant tourner les coudes dessous. Reçois la barre en position de squat avant, à une profondeur qui dépend de la hauteur de la barre à la fin du troisième tirage. La barre repose sur les épaules avancées, effleure la gorge et les mains sont relâchées. Continue à descendre jusqu'au bas du squat, ce qui facilite la remontée.
5. Remonte immédiatement en poussant dans les talons, le buste droit et les coudes hauts, jusqu'à être debout.
6. La deuxième phase est le jeté, qui amène la charge au-dessus de la tête. Debout, la barre posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion : les pieds directement sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches. Ne descends que légèrement et inverse le mouvement aussi puissamment que possible.
7. Pousse dans les talons pour créer un maximum de vitesse et de force, et pense à dégager la tête quand la barre quitte les épaules.
8. À l'instant où les pieds quittent le sol, place-les aussi vite que possible en position de réception. Pendant ce bref moment où les pieds ne poussent plus contre le plateau, l'effort pour pousser la barre vers le haut te fait descendre. Les pieds sont en fente, un devant, un derrière. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête, puis reviens debout.

Plus d'exercices pour Épaules

• Arnold press (haltères)
• Développé militaire debout
• Développé épaules (barre)
• Développé épaules (haltères)
• Développé épaules (machine)
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