Hombros · Barra

Dos tiempos (cargada y envión)

También conocido como: Clean and Jerk

Cómo se ejecuta

1. Con la barra en el suelo pegada a las espinillas, agárrala con agarre prono o de gancho justo por fuera de las piernas. Baja la cadera con el peso en los talones, la espalda recta, la mirada al frente, el pecho alto y los hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Inicia el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda no cambia y los brazos permanecen rectos. Mueve el peso con control hasta pasar las rodillas.
3. Después viene el segundo tirón, la principal fuente de aceleración de la cargada. Cuando la barra se acerque a la mitad del muslo, empieza a extender la cadera. Como en un salto, acelera extendiendo cadera, rodillas y tobillos y usa la velocidad para llevar la barra hacia arriba. No hace falta tirar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón el cuerpo está completamente extendido, ligeramente inclinado hacia atrás, con los brazos todavía estirados.
4. Al alcanzar la extensión completa, pasa al tercer tirón encogiendo los hombros con fuerza y flexionando los brazos con los codos altos y hacia fuera. En el punto máximo de extensión, tira de ti mismo hacia abajo con decisión girando los codos por debajo de la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, a una profundidad que depende de la altura que haya alcanzado la barra al final del tercer tirón. La barra se apoya sobre los hombros adelantados, tocando ligeramente la garganta, con las manos relajadas. Sigue bajando hasta la sentadilla completa, lo que facilita la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, con el torso erguido y los codos altos. Continúa hasta quedar de pie.
6. La segunda fase es el envión, que lleva el peso por encima de la cabeza. De pie con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, empieza con la flexión (dip). Con los pies justo bajo la cadera, flexiona las rodillas sin llevar la cadera hacia atrás. Baja solo un poco e invierte la dirección con la máxima potencia posible.
7. Empuja con los talones generando toda la velocidad y fuerza que puedas, y asegúrate de apartar la cabeza cuando la barra salga de los hombros.
8. En ese momento, cuando los pies despegan del suelo, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve instante en que los pies no empujan contra la plataforma, el esfuerzo de empujar la barra hacia arriba te lleva hacia abajo. Los pies quedan en tijera, uno adelante y otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de pie.

Más ejercicios para Hombros

• Aperturas invertidas (banco inclinado)
• Elevaciones frontales (mancuernas)
• Elevaciones laterales (mancuernas)
• Face pull
• Press Arnold (mancuernas)
• Press de hombros (barra)